생애 첫 마라톤, 42.195km 완주를 위한 모든 것 (훈련 계획, 영양, 준비물)

 

'나도 마라톤 완주?' 생초보를 위한 42.195km 마라톤 훈련법 A to Z! 가슴 뛰는 도전, 마라톤 완주를 꿈꾸시나요? 무엇부터 시작해야 할지 막막한 '마린이'를 위해 준비했습니다. 훈련 계획부터 영양 섭취, 실전 팁까지, 이 글 하나로 마라톤 풀코스 완주에 도전해보세요!

TV 속 마라톤 대회에서 수많은 사람들이 땀 흘리며 결승선을 통과하는 모습을 보며 '나도 언젠가 저 길을 달려보고 싶다'는 생각, 해보신 적 있나요? 저 역시 그 벅찬 감동에 이끌려 무작정 '마라톤 풀코스 도전!'을 외쳤던 날이 있었어요. 하지만 막상 시작하려니 42.195km라는 거리는 까마득한 벽처럼 느껴지고, 무엇부터 해야 할지 눈앞이 캄캄하더라고요. 😅

하지만 걱정 마세요! 철저한 계획과 꾸준한 노력만 있다면, 마라톤 완주는 더 이상 꿈이 아니랍니다. 오늘은 저와 같은 '마린이'의 눈높이에서 마라톤 훈련의 모든 것을 차근차근 알려드릴게요. 자, 달릴 준비되셨나요?

 

출발선에 서기 전: 필수 준비사항 ✅

마라톤은 '준비 운동'이 전부라고 해도 과언이 아니에요. 본격적인 훈련에 앞서 반드시 체크해야 할 것들이 있습니다.

• 기초 체력 다지기: 마라톤 훈련은 최소 3~4개월이 걸리는 장기 프로젝트예요. 훈련에 들어가기 전, 최소 5km ~ 10km를 편안하게 달릴 수 있는 체력을 먼저 만드는 것이 중요해요.
• 최고의 파트너, 런닝화: 내 발에 맞는 런닝화는 부상을 막아주는 가장 중요한 장비! 가까운 러닝 전문 매장에 방문해 발 타입을 분석하고 전문가의 추천을 받아보세요.
• 훈련 계획 세우기: 무작정 달리는 것은 금물! 보통 초보자는 16주~20주 훈련 프로그램을 많이 따라요. 내 스케줄에 맞는 현실적인 계획을 세우는 것이 꾸준함의 비결입니다.

💡 알아두세요! 마라톤 훈련의 핵심 4요소
마라톤 훈련은 크게 4가지 요소로 이루어져요. 바로 ①장거리주(LSD), ②쉬운 달리기(Easy Run), ③크로스 트레이닝(Cross Training), 그리고 가장 중요한 ④휴식(Rest)입니다. 이 네 가지를 균형 있게 병행하는 것이 훈련의 핵심이랍니다!

 

16주 훈련 계획, 한눈에 보기 🗓️

전체 훈련 계획을 다 보여드리면 너무 복잡하겠죠? 대신, 16주 훈련이 어떻게 진행되는지 감을 잡으실 수 있도록 단계별 샘플 주간 계획을 보여드릴게요. 보통 주 3~4회 달리기를 기본으로 합니다.

요일	월	화	수	목	금	토	일
초반 (2주차)	휴식	쉬운 달리기 4km	크로스 트레이닝	쉬운 달리기 4km	휴식	장거리주 8km	휴식
중반 (8주차)	휴식	쉬운 달리기 7km	크로스 트레이닝	쉬운 달리기 7km	휴식	장거리주 18km	휴식
후반 (14주차)	휴식	쉬운 달리기 5km	크로스 트레이닝	쉬운 달리기 5km	휴식	장거리주 32km	휴식
대회주 (16주차)	휴식	가볍게 3km	휴식	완전 휴식	휴식	🎉 대회 당일!	회복

⚠️ '테이퍼링'을 얕보지 마세요!
대회를 1~2주 앞두고 훈련량을 급격히 줄이는 기간을 '테이퍼링'이라고 해요. '실력이 줄어드는 거 아냐?' 하고 불안한 마음에 계속 달리면 큰일나요! 테이퍼링은 그동안 쌓인 피로를 풀고 에너지를 최고조로 끌어올려 대회 당일 최상의 컨디션을 만들기 위한 필수 과정이랍니다.

 

잘 먹어야 잘 달린다! 영양 & 보급 전략 🍎

마라톤 훈련은 자동차로 장거리 운전을 하는 것과 같아요. 중간중간 주유를 해주지 않으면 서버리겠죠? 우리 몸도 마찬가지랍니다.

📝 장거리주 보급 예시

• 달리기 1~2시간 전: 바나나, 에너지바, 베이글 등 소화가 잘되는 탄수화물 위주로 섭취하세요.
• 달리는 중 (90분 이상 시): 45분~1시간 간격으로 에너지젤이나 양갱 등을 섭취해 에너지를 보충해주세요. 훈련 때 미리 먹어보며 내 몸에 맞는 제품을 찾아야 해요!
• 수분 섭취: 목이 마르기 전에 미리, 20분마다 규칙적으로 물이나 이온음료를 마셔주는 것이 중요해요.

💡

마라톤 완주! 4가지 핵심 기둥

① 장거리주: 체력과 정신력을 기르는 훈련의 핵심! 대화 가능한 속도로 꾸준히 거리를 늘리세요.

② 영양 보급: '먹는 것까지가 훈련이다!' 장거리주 중 에너지젤 보급, 평소 탄수화물 섭취는 필수!

③ 크로스 트레이닝:

달리기 근육을 쉬게 하고 부상을 방지하는 비밀 병기예요. (수영, 자전거, 근력운동)

④ 휴식 & 테이퍼링: 쉬는 날 없이 달리면 오히려 독! 충분한 휴식과 대회 직전 테이퍼링을 꼭 지켜주세요.

4가지 기둥을 튼튼히 세워 완주의 기쁨을 누리세요!

자주 묻는 질문 ❓

Q: 초보자는 일주일에 몇 번 달려야 하나요?

A: 너무 욕심내지 않는 것이 중요해요. 초보자의 경우, 일주일에 3~4회 달리기를 목표로 하는 것이 가장 이상적입니다. 달리는 날 사이사이에 휴식이나 근력 운동 같은 크로스 트레이닝을 배치하여 몸이 회복할 시간을 주는 것이 부상 방지의 핵심입니다.

Q: 훈련을 하루 빼먹었어요. 망한 건가요?

A: 절대 아닙니다! 긴 훈련 기간 동안 피치 못할 사정으로 계획을 놓치는 것은 당연한 일이에요. 하루 놓쳤다고 해서 조급한 마음에 다음 날 두 배로 뛸 필요는 전혀 없습니다. 그냥 계획대로 다음 훈련을 이어나가세요. 가장 중요한 것은 포기하지 않고 꾸준히 하는 것입니다.

Q: '벽에 부딪히는 느낌(hitting the wall)'은 뭔가요?

A: 주로 30km 지점 이후에 몸에 저장된 에너지가 고갈되어 극심한 피로와 무력감을 느끼는 현상을 말해요. 이를 피하려면 평소 장거리 훈련 때 꾸준히 에너지젤 등으로 보급하는 연습을 해서 내 몸에 필요한 에너지 양과 타이밍을 미리 파악해두는 것이 매우 중요합니다.

마라톤은 단순히 42.195km를 달리는 행위가 아니라, 수개월간 나 자신과 싸우고 타협하며 성장해나가는 '과정' 그 자체인 것 같아요. 결과에 연연하기보다는 훈련의 매 순간을 즐겨보세요. 결승선을 통과하는 순간, 여러분은 분명 어제보다 훨씬 강해진 자신을 마주하게 될 거예요! 😊