무릎, 발목, 정강이 통증... 달리기 부상, 원인과 예방법 총정리

마라톤 훈련, 진짜 싸움은 '부상'과의 전쟁! (흔한 부상 TOP 5와 예방법) 마라톤 훈련 중 가장 큰 적은 포기하고 싶은 마음이 아니라, 예고 없이 찾아오는 '부상'입니다. 건강하게 달려서 웃으며 완주하고 싶은 러너들을 위해, 흔한 부상의 종류와 이를 예방하는 핵심 비법을 모두 알려드립니다.

마라톤을 준비하며 훈련 일지를 빼곡히 채워나갈 때의 그 설렘, 다들 아시죠? 늘어나는 거리에 뿌듯해하며 '이대로라면 완주도 문제없겠어!'라고 자신감이 차오를 때쯤... 갑자기 무릎 바깥쪽에 찌릿! 하고 통증이 찾아왔던 경험. 바로 제 이야기입니다. 😅 한순간의 통증으로 그동안의 노력이 물거품이 될까 봐 얼마나 아찔했는지 몰라요.

마라톤 훈련은 우리 몸의 한계에 도전하는 과정이기에, 부상은 어쩌면 숙명처럼 느껴질 수도 있습니다. 하지만 걱정 마세요! 적을 알고 나를 알면 백전백승! 어떤 부상이 우리를 괴롭히고, 어떻게 하면 그들을 피할 수 있는지 미리 알아두면 충분히 건강하게 완주할 수 있답니다.

 

러너들을 괴롭히는 흔한 부상 TOP 5 😈

마라톤 훈련 중 러너들이 가장 많이 마주치는 불청객들입니다. 내 몸의 어떤 부위가 위험 신호를 보내는지 미리 알아두세요.

부상 명칭	어디가 아픈가요?	주요 원인
러너스 니 (슬개대퇴통증)	무릎 슬개골 주변의 욱신거리는 통증	과도한 훈련, 약한 허벅지/엉덩이 근육
족저근막염	아침 첫발 디딜 때 발뒤꿈치의 찢어질 듯한 통증	과도한 사용, 딱딱한 신발, 타이트한 종아리
장경인대 증후군 (ITB)	무릎 바깥쪽의 날카로운 통증	약한 엉덩이 근육, 과도한 내리막 훈련
아킬레스건염	발목 뒤 아킬레스건 부위의 통증 및 뻣뻣함	급격한 훈련량 증가, 타이트한 종아리 근육
정강이 통증 (신스플린트)	정강이뼈 안쪽을 따라 느껴지는 통증	급격한 거리/강도 증가, 낡은 신발

 

최고의 치료는 예방! 부상 방지 4대 원칙 🛡️

부상은 한번 찾아오면 긴 시간 우리를 괴롭힐 수 있어요. 똑똑한 러너는 다치기 전에 미리 예방합니다!

1. 내 몸의 소리 듣기: 훈련 후 근육이 뻐근한 '기분 좋은 통증'과 특정 부위가 날카롭게 찌르는 '나쁜 통증'을 구분해야 해요. '참고 뛰면 나아지겠지'라는 생각은 절대 금물입니다.
2. 달리기는 전신 운동이다 (근력 강화): 부상의 80%는 약한 엉덩이 근육에서 시작된다는 말이 있어요. 달리기만 하지 말고, 주 2회 스쿼트, 런지, 플랭크 등 근력 운동으로 몸의 안정성을 높여주세요.
3. 욕심은 금물, 10% 법칙: 훈련 거리를 늘릴 때는 일주일 총 거리를 이전 주보다 10% 이상 늘리지 않도록 하세요. 급격한 훈련량 증가는 부상으로 가는 지름길입니다.
4. 장비 점검 및 자세 교정: 쿠션이 다 닳은 낡은 신발은 충격 흡수를 제대로 못 해요. 600~800km 주기로 신발을 교체해주세요. 또한, 발이 몸의 중심보다 앞에서 착지하는 '오버스트라이드'를 줄이는 것만으로도 무릎 부상을 크게 예방할 수 있어요.

📝 러너를 위한 필수 근력 운동

별도의 기구 없이 집에서도 충분히 할 수 있는 핵심 운동들이에요!

• 스쿼트 & 런지: 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 가장 기본적인 운동입니다.
• 글루트 브릿지: 엉덩이 근육을 집중적으로 발달시켜 안정적인 자세를 만들어 줍니다.
• 플랭크: 코어 근육을 강화해 달려나갈 때 몸의 흔들림을 잡아줍니다.

⚠️ 통증이 찾아왔을 때, RICE를 기억하세요!
만약 통증이 발생했다면 즉시 달리기를 멈추고 Rest(휴식), Ice(얼음찜질), Compression(압박), Elevation(다리 올리기) 응급처치를 해주세요. 이는 초기 염증을 가라앉히는 데 도움이 됩니다. 하지만 2~3일이 지나도 통증이 계속된다면, 반드시 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 합니다!

 

💡

부상 없는 완주를 위한 핵심 습관

👂 경청하기: '나쁜 통증'이 느껴지면 즉시 멈추세요. 휴식은 훈련의 일부입니다.

💪 근력운동 생활화: 주 2회, 20분이라도 스쿼트, 플랭크로 몸의 갑옷을 만드세요.

📈 똑똑한 계획:

총 훈련량은 주 10% 이상 늘리지 않기! (거리, 강도 포함)

👟 장비 점검: 쿠션이 죽은 낡은 신발은 모든 충격을 내 관절로 보내는 것과 같아요.

똑똑한 예방으로 건강하게 결승선에 도착하세요!

자주 묻는 질문 ❓

Q: 훈련 중에 어느 정도 아픈 건 괜찮은 건가요?

A: 운동 후 근육 전체가 뻐근하고 나른한 느낌, 즉 '근육통'은 정상적인 반응입니다. 하지만 특정 한 부위가 찌르듯이 아프거나, 뛸 때마다 같은 곳에 통증이 반복된다면 이는 부상의 신호일 수 있으니 즉시 휴식을 취하고 지켜보는 것이 좋습니다.

Q: 스트레칭이 부상 예방에 도움이 되나요?

A: 네, 도움이 됩니다. 다만 방법에 차이가 있어요. 달리기 전에는 가볍게 걷거나 관절을 돌려주는 등 '동적 스트레칭'으로 몸을 데워주는 것이 좋고, 달리기 후에는 10초 이상 지그시 근육을 늘려주는 '정적 스트레칭'으로 근육의 회복을 돕는 것이 효과적입니다.

Q: 폼롤러 사용이 부상 예방에 효과적인가요?

A: 네, 매우 효과적입니다. 폼롤러는 뭉친 근육(근막)을 풀어주어 유연성을 높이고 혈액순환을 도와 회복을 촉진합니다. 특히 허벅지, 종아리 등 달리기에 많이 쓰이는 근육을 꾸준히 마사지해주면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

마라톤 완주의 진정한 의미는 단순히 결승선을 통과하는 것이 아니라, 부상 없이 건강하게 훈련의 여정을 마치는 데 있다고 생각해요. 내 몸을 아끼고 돌보는 것 또한 훈련의 가장 중요한 일부라는 사실을 잊지 마세요. 모두의 건강하고 즐거운 달리기를 응원합니다! 😊